雨天雾霭天气室内操策划案

    此套室内操,主要目的是放松腰、背、肩和颈部的肌肉，动作结合坐姿的实际，其中融入了一些瑜伽的元素，同时加入素质练习，动作虽不张扬，但能很好的促进血液环，减轻身体疲劳感。  

一、颈部运动（八八拍） 双臂自然下垂

1八拍：颈部慢慢做前后运动，做到最大极限（各4个节拍）

2八拍：颈部慢慢做左右运动，做到最大极限（各4个节拍）

3八拍：颈部由右经前向左绕环一圈（一个八拍）

4八拍：颈部由右经后绕环一圈返回  

5-8八拍：重复1-4八拍动作（左右顺序颠倒）  

注意：肩部不能动，颈部动作一定要缓慢，尽力做到最大幅度

二、肩部运动（八八拍） 双臂自然下垂

1八拍-（1-4拍）：左肩耸起，同时右肩下压 1八拍-（5-8拍）：复原  

2八拍-（1-4拍）：右肩耸起，同时左肩下压 2八拍-（5-8拍）：复原  

3八拍-（1-8拍）：肩膀耸起，向前环绕一圈

4八拍-（1-8拍）：肩膀耸起，向后环绕一圈 5-8八拍：重复1-4八拍（左右顺序颠倒）

注意；动作要缓慢，耸肩、肩下压、环绕幅度要大

三、腰部运动（八八拍）  

1八拍-（1-4拍）：右手抓住左肩，左手从后面贴住右腰  1八拍-（5-8拍）：腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度，眼睛向后看  2八拍-（1-2拍）：身体复原

2八拍-（3-6拍）：重复再做一次扭转 2 八拍-（7-8拍）：身体复原，手放下

3-4八拍：左右换手，重复1-2八拍动作

5-8八拍：重复1-4八拍动作，  

注意：腰以下部位不要动，感觉腰部的拉伸

四、背部运动  

1八拍-（1-4拍）：左手从左肩上后向下伸，右手别在腰后向上伸， 两只手拉住  1八拍-（5-8拍）：抬头，身体上挺后仰成反弓

2八拍-（1-2拍）；动作不变，身体放松 2八拍-（3-6拍）；重复再做一次动作  2八拍-（7-8拍）；

3-4八拍（1-8拍）：身体放松，两手放下3-4八拍：左右换手，重复1-2八拍动作

5-8八拍：重复1-4八拍动作

注意：上举的手臂贴住耳朵，反弓动作幅度尽力做到最大，感觉背部的拉伸

五、下肢运动（八八拍）

1八拍-（1-4拍）：双手自然放于桌上，两脚连续做两次外、内“八字” 运动  

1八拍-（5-8拍）：脚尖着地，两脚脚跟提起，脚背尽力绷直，连做 两次  

2八拍-（1-4拍）：脚跟着地，两脚脚尖尽力翘起，连续做两次 2八拍-（5-8拍）：重复1八拍-（1-4拍）动作 3八拍-（1-2拍）；左脚屈腿提起，双手抱小腿，

3八拍-（3-4拍）：双手用力，左大腿尽力贴胸 3八拍-（5-6拍）：继续用力，左膝尽力靠肩 3八拍-（7-8拍）：手、脚放下

4八拍：重复3八拍动作，换右腿 5-8八拍：重复1-4八拍动作，先提右腿 注意：踝关节活动幅度大，手臂、腰腹用力

活动时间：阳光大课间和下午第四节活动课。